「今日の夕飯、何にしよう…」
仕事から帰宅して疲れているのに、冷蔵庫を開けて途方に暮れる。スーパーに行っても食材選びに迷ってしまう。献立を考えるのは、毎日の家事の中でも特に頭を悩ませるタスクですよね。
でも、安心してください。献立作りは、ちょっとしたコツを知るだけで劇的にラクになります。料理のプロは、感覚的にメニューを決めているわけではありません。実は、誰でも真似できる「型」に沿って献立を立てることができるのです。
この記事では、そんな献立の立て方を3つのステップでわかりやすく解説します。
- ステップ1：献立作りの「型」を知る
- ステップ2：冷蔵庫の中身を「見える化」する
- ステップ3：献立を「効率化」する
これらのステップを実践すれば、献立を考える時間が減り、食事の準備がスムーズに進むようになります。
なぜ献立を立てるべきなの？献立を立てる3つのメリット
献立を立てることは、単に「悩む時間を減らす」だけではありません。毎日をより豊かに、そして効率的に過ごすためのたくさんのメリットがあります。
食材のムダがなくなる
献立を決めてから買い物に行けば、必要なものだけを計画的に購入できます。冷蔵庫の中でいつの間にかダメになってしまう食材が減り、食品ロスをなくすことにもつながります。
食費の節約になる
まとめ買いが可能になるため、無駄な買い足しや衝動買いが減ります。特売品を上手に活用すれば、食費を大幅に抑えることも可能です。
栄養バランスが整う
献立をまとめて考えることで、肉や魚、野菜、海藻などをバランス良く取り入れることができます。「一日目は肉だったから二日目は魚にしよう」といったように、自然と栄養が偏らない献立になります。
実践！！献立を立てる3ステップ
お料理をするより献立を考える方が大変！と思ったことがある人もいるのではないでしょうか？
では、いよいよ、献立を立てるための3ステップをご紹介していきます。
【ステップ1】献立作りの「型」を知る
料理のプロは、献立を立てるときに「一汁三菜」をベースに考えることが多いです。
- 主食： ご飯、パン、麺類
- 主菜： メインのおかず（肉、魚、卵、大豆製品など）
- 副菜： 野菜を使った小鉢や和え物など
- 汁物： 味噌汁、スープなど
この「型」を意識することで、栄養バランスの取れた食事が自然とできあがります。
まずは「主菜」から決めましょう。主菜は献立の中心になるので、ここから決めていくと後がスムーズです。
「今日は和食の気分だから焼き魚にしよう」「ガッツリ食べたいから鶏肉のソテーにしよう」といったように、まずはメインの食材と調理法を決めます。
次に、主菜に合う「副菜」と「汁物」を考えます。
- 主菜： 鶏肉のソテー（洋風・焼く）
- 副菜： ほうれん草のソテー（洋風・炒める）
- 汁物： コンソメスープ（洋風・煮る）
このように、主菜の調理法や味付け（和風、洋風、中華など）に合わせるのがポイントです。また、主菜が「焼く」料理なら副菜は「和え物」にするなど、調理法を変えることで食感のバリエーションも増えます。
【ステップ2】冷蔵庫の中身を「見える化」する
献立を考える上で最も重要なのが、冷蔵庫や冷凍庫の中身を正確に把握することです。在庫をチェックせずに買い物に行ってしまうと、「これ、家にもあった…」という二重買いの原因になります。
そこでおすすめなのが、「献立ノート」です。
- ノートの左側に冷蔵庫・冷凍庫にある食材を書き出す
賞味期限が近いものや、早く使いたいものから優先して書き出します。買い物時のレシートを直接貼ってしまうのも一つの手です。
- 右側に1週間分の献立を立てる
書き出した食材を使って、作れそうなメニューを書き込んでいきます。このとき、完璧な献立を組む必要はありません。大まかな予定を立てるだけでOKです。
- 足りない食材を買い物リストにまとめる
献立を決める中で「この食材が足りない」と気づいたら、買い物リストにメモしておきましょう。
ノートに書くのが面倒な場合は、スマートフォンのメモアプリなどを活用するのも良いでしょう。一目瞭然、冷蔵庫の中を写真に撮っておくのもおすすめです。
【ステップ3】献立を「効率化」する3つのコツ
献立を立てる習慣が身についてきたら、さらに効率を上げるためのコツを試してみましょう。
1. 曜日ごとの「テーマ」を決める
「月曜は肉、火曜は魚、水曜は麺類…」といったように、曜日ごとにテーマを決めておくと、献立の悩みがさらに減ります。
- 月曜日：まとめ買い物後で食材が充実しているし体力もあるので、少し手間をかけて揚げ物やごちそうメニュー
- 水曜日： 忙しいので、丼ものや麺類など一品で完結するメニュー
- 金曜日： 週末なのである物で何とかしたい。野菜炒め、カレーやシチューなど余った野菜を色々入れられるメニュー
このように曜日によって手を抜く日と頑張る日を分けることで、料理へのプレッシャーが軽くなります。
2. 同じ食材を「使い回し」する
例えば、豚こま切れ肉をまとめ買いした場合、
- 1日目：豚こま切れ肉と玉ねぎの生姜焼き（和風）
- 2日目：豚こま切れ肉とキャベツの中華炒め（中華）
- 3日目：豚こま切れ肉と野菜のトマト煮込み（洋風）
同じ食材でも味付けや調理法を変えることで、飽きずに楽しめます。特に価格が比較的安定している豚こま肉、鶏むね肉、豆腐などは、使い回ししやすいのでおすすめです。
お肉はまとめ買いした時に下味をつけておいたりするのも調理の時短になって良いですよ！
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3. レシピは「ざっくり」でOK
レシピ通りに完璧に作ろうとすると、かえって時間がかかったり、ストレスになったりします。
- 「野菜炒め」 →冷蔵庫にある余った野菜をすべて炒める
- 「具だくさん味噌汁」 →少しずつ残った野菜をすべて入れてしまう
このように、決まったレシピがなくても作れる「名もなき料理」をいくつか持っておくと、献立の幅が広がります。
それでも献立を考えるのがつらいあなたへ
これまでご紹介したコツを試してみても、「やっぱり毎日の献立を考えるのはしんどい」「仕事や育児でそこまで手が回らない」という方もいるでしょう。
そんなときは、無理をして完璧を目指す必要はありません。
家事代行サービスを利用して、週に1回、プロに作り置きをお願いしてみませんか？
例えば、1週間分の主菜・副菜をいくつか作り置きしておいてもらえば、平日の夕食準備は温めるだけ、盛り付けるだけになります。
- 鶏肉の唐揚げ
- 豚の角煮
- 切り干し大根の煮物
- ほうれん草のおひたし
- 具だくさん味噌汁の素
このようなメニューをあらかじめ用意しておいてもらえば、献立をイチから考える必要がなくなり、毎日の食事がぐっとラクになります。
家事代行サービスは、あなたの「献立を考える」というタスクそのものを代行してくれる、心強いパートナーなのです。
まとめ
毎日の献立作りは、工夫次第でぐっと楽になります。
- 「主菜」から決めて「一汁三菜」の型にはめる
- 冷蔵庫の中身をチェックして「見える化」する
- 曜日ごとのテーマや食材の使い回しで効率化する
この3つのステップを実践すれば、献立の悩みはきっと大幅に軽減できるはずです。
もし「そこまで手が回らない」と感じたら、家事代行サービスを利用して、プロに手伝ってもらうことも検討してみてください。
あなたの「心」と「時間」を解放することこそが、家事代行サービスの一番の目的です。食事の準備に追われる日々から抜け出し、心から食事の時間を楽しめる生活を送るためのサポートを、私たちがお手伝いします。
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