『朝起きたら顔がパンパンになっている』『夕方になると靴がきつくて足が重い…』日々の生活のなかで、このような「むくみ」に悩まされている方は少なくありません。
むくみの原因は運動不足や冷え、睡眠不足など多岐にわたりますが、実は毎日の「食事」と「塩分」の摂り方が非常に大きく関わっていることをご存知でしょうか。
私たち家事代行サービスは、日々多くのお客様の食卓やお料理作りをサポートしています。その視点から今回は、むくみと塩分の関係性、むくみの原因になりやすい食事、そしてスッキリとした体を保つための「むくみを解消する食事」について、プロの視点で詳しく解説します。
むくみと塩分の深い関係：むくみの原因になる塩分量は？
「塩分の摂りすぎはむくむ」とよく言われますが、これには人間の体が持つ「水分を一定に保とうとする働き」が関係しています。
なぜ塩分を摂りすぎるとむくむのか？
人間の体の水分（体液）は、塩分濃度が約0.9%に保たれるようにできています。
しかし、食事から塩分を過剰に摂取すると、血中の塩分濃度が高くなります。すると、体は危険を察知し、塩分濃度を元の0.9％に薄めようとして、水分を体に溜め込もうとします。 この「余分に溜め込まれた水分」が細胞の隙間にあふれ出した状態こそが、むくみ（浮腫）の正体です。
むくみの原因になる「塩分量」の目安は？
では、具体的にどれくらいの塩分を摂るとむくみやすくなるのでしょうか。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の1日あたりの塩分摂取目標量は以下の通りです。
- 男性：7.5g未満
- 女性：6.5g未満
しかし、令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均塩分摂取量は約10.1gとなっており、目標量を大きく上回っています。
例えば、カップラーメン1杯には約5〜6g、梅干し1個には約2gの塩分が含まれています。外食や加工食品が多い食生活を送っていると、1食で1日の目標摂取量をあっという間に超えてしまい、結果として慢性的なむくみを引き起こす原因となってしまうのです。
要注意！むくみやすい時期と季節の要因
むくみは食事だけでなく、季節や時期的な要因によっても引き起こされます。ご自身の体がいつむくみやすいのかを知っておくことも大切です。
梅雨〜夏場（湿気と冷房）
実は、1年のなかでも特にむくみやすいと言われているのが梅雨から夏にかけての時期です。 梅雨の時期は湿度が高く、汗として水分を蒸発させにくくなるため、体内に水分が滞りがちになります。
さらに夏本番になると、冷たい飲み物をガブガブと飲む機会が増える一方で、冷房の効いた部屋に長時間いることで体が冷え、血流やリンパの巡りが悪化します。この「水分の過剰摂取」と「冷えによる血行不良」のダブルパンチが、夏場のむくみを引き起こします。
冬場（寒さによる血行不良）
冬場は寒さによって血管が収縮し、血流が悪くなります。特に足元は心臓から遠く、重力の影響も受けるため、血液やリンパ液が滞りやすく、夕方以降のひどい足のむくみに繋がりやすくなります。
女性特有の時期（生理前）
女性の場合は、生理前（黄体期）に分泌される女性ホルモンの影響で、体に水分や栄養を溜め込みやすくなります。この時期は普段と同じ食事・塩分量でもむくみを感じやすいため、より一層の食生活のケアが必要です。
気づかずに食べているかも？むくみやすい食事とNG習慣
毎日の食事のなかで、無意識のうちに「むくみやすい食事」を選んでいませんか？以下のような食事や習慣が多い方は要注意です。
塩分過多な加工食品や外食
- 加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコンなど）： 保存性を高めるために多くの塩分が使われています。
- インスタント食品・スナック菓子： 手軽ですが、塩分と脂質の塊になりがちです。
- 麺類のスープ： ラーメンやうどんのスープには大量の塩分が溶け込んでいます。「スープは飲み干さない」がむくみ防止の鉄則です。
アルコールの過剰摂取
お酒を飲んだ翌朝、顔がパンパンにむくんでいた経験がある方は多いでしょう。
アルコールには利尿作用があり、体内から水分を奪います。すると、体は「水分が足りない、脱水状態だ」と勘違いし、摂取した水分を過剰に溜め込もうとしてしまうのです。
また、お酒のおつまみには塩分の高いもの（フライドポテト、塩辛、乾き物など）が多いため、相乗効果でさらにむくみやすくなります。
極端なダイエットによる「たんぱく質不足」
食事制限によるダイエットをしている方は、たんぱく質不足にも注意が必要です。血液中にある「アルブミン」というたんぱく質には、血管内に水分を保持する役割があります。たんぱく質が不足してアルブミンが減ると、血管内の水分が外に漏れ出しやすくなり、むくみを引き起こします。
スッキリを目指す！むくみを解消する食事と栄養素
むくみを予防・解消するには、単に塩分を控えるだけでなく、余分な塩分（ナトリウム）や水分を体外に排出してくれる栄養素を積極的に摂ることが重要です。
「カリウム」を摂って塩分を排出する
むくみ解消の最強の味方と言えるのが「カリウム」です。カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出する働きがあります。
- カリウムが豊富な食材： アボカド、バナナ、ほうれん草、さつまいも、海藻類（わかめ、昆布）、きのこ類
- 調理のポイント： カリウムは水に溶けやすい性質があるため、茹でるよりも生で食べる（サラダやフルーツ）、またはスープごと飲める料理にするのがおすすめです。
「ビタミンB1」で代謝をアップ
血液の巡りを良くし、エネルギー代謝を促すビタミンB1も、むくみ解消に役立ちます。特に炭水化物や甘いものが好きな方は、ビタミンB1が不足すると代謝が滞りむくみやすくなります。
- ビタミンB1が豊富な食材： 豚肉、大豆製品（納豆や豆腐）、玄米、うなぎ
利尿作用のある食べ物を取り入れる
体内の水分バランスを整え、スムーズな排泄を促す食材も効果的です。特にウリ科の野菜には、水分とカリウムが豊富に含まれています。
- おすすめの食材： きゅうり、スイカ、冬瓜（とうがん）、小豆（あずき）
こまめな「常温の水」での水分補給
むくんでいるからといって水分を控えるのは逆効果です。水分が足りないと、体は古い水分を溜め込もうとします。カフェインを含まない常温の水や麦茶を、1日1.5〜2リットルを目安にこまめに飲むことで、体内の水分の巡りが良くなり、むくみの解消に繋がります。
忙しい毎日でも「むくまない食事」を叶えるために
「むくみを解消するには、塩分を控えて野菜たっぷりの自炊が良いのはわかっているけれど、毎日忙しくて外食やお惣菜ばかりになってしまう……」
そんな悩みを抱えている現代人は少なくありません。
仕事や育児に追われる中で、毎食の塩分量を計算し、栄養バランスの整った食事を手作りするのは至難の業です。
どうしても食生活が乱れがちなときは、家事代行サービスの「料理代行（作り置き）」を利用するのも一つの賢い解決策です。
プロのスタッフに「塩分控えめで」「むくみ解消に効く野菜のおかずをお願いしたい」とリクエストすれば、あなたの体調に合わせたヘルシーな手作りおかずを冷蔵庫にストックしておくことができます。
むくみは、体が発する「食生活や生活習慣を見直して」というサインでもあります。
毎日の「食事」と「塩分」のバランスを少しだけ意識して、年間を通してむくみ知らずの軽やかな体を手に入れましょう。
